6 8 powtórzen

Witam Przy pomocy posta riona10 ulozylem dla siebei plan. Mozna powiedziec ze swoja przygode z silownia dopiero zaczynam. Ogolnie chodzilem moze z 7 m na silownie cwiczac sobie jak chcialem. Teraz mam zamiar solidnie wziasc sie za siebie poniewaz chce nabrac na MASIE ! Mam 19 lat 65 kg i 180 cm wzrostu Prosze o ocene tego planu ktory ulozylem i [...]

A oto moj stary trening kazde cwiczenie to 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen Poniedzialek barki wyciskanie hantel w siadzie po 10 kg na reke dokladam po 4 kg kg co seria wyciaskanie na suwnicy zza glowy 50 kg dokladam po 10 kg unoszenie hantel w gore przed sobą raz jedna raz drogą reką zaczynam 4 kg plus waga hantel unoszenie hantel w góre na boki [...]

cześć jestem tu nowy więc witam wszystkich, mam takie pytanie, jestem na swojej pierwszej redukcji (dieta nisko węglowodanowa) w życiu. Zależy mi przede wszystkim na zgubieniu brzucha i tak w ciągu dwóch tygodni zszedłem z brzucha ze 107 na 104 cm no i niestety z klatki ze 116 na 113 i tu nie było by nic dziwnego gdyby nie to że jak ważyłem 93 kg [...]

Witam Marku! Popełniasz dwa podstawowe błędy,po pierwsze Twoje treningi są zbyt obszerne i za dużo w nich ćwiczeń/serii,po drugie kiepsko u Ciebie z dietą.Obawiam się,że te zrzucone kilogramy w dużym stopniu stanowiły tkankę mięśniową i gdybyś zbadał poziom tkanki tłuszczowej przed redukcją i porównał z dniem dzisiejszym to nie byłoby wielkiej [...]

Witam ;) Na wstepie mowie ze nie chce abyscie mi ulozyli plan zrobie to sam. Trenuje juz od okolo 4 lat. Teraz mialem przerwe prawie 8 miesiecy spowodu kontuzji kolana ( 3 operacje) i lokcia (1 oper.). Oczywiscie bylem z wizyta u lekarza sportowego, ktory wyrazil juz zgode abym powrocil do treningow. Chcialbym sie dowiedziec jakie zasady powinny [...]

Ankieta: Płeć : mezczyzna Wiek : 21 Waga : 83 Wzrost : 182 Cel treningowy : ukształtowanie szczupłej, umięśnionej sylwetki Staż treningowy na siłowni : 2lata Uprawiane inne sporty : piłka nozna, pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia Dieta : białkowa Przeciwskazania medyczne : [...]

co myślicie o spięciach i rozciąganiu po treningowym ?? pon -klata tricki śr -plecy bicki pi -klata bary (obecny plan) co myślicie o takim zakończeniu treningu(po zakończeniu ostatniej serii na ostatnią grupę mięśniową) rozciąganie 1(ćwiczenie)5 powtórzeń 2 ćwiczenie 5 powtórzeń 5 min napinanie (3 sekundy spięcie 10 sekund luźno) to na duże partie [...]

poprawka: tytuł tematu" prośba o ocene planu" chodzę na siłownie juz od ponad pół roku,i od niedawna zacząłem używać planu, jednak nie wiem czy jest on odpowiedni dla mnie, moja siłownia jest uboga w sprzęt tzn. ławeczka, sztangi, obciążenia, drążek. ćwicze na mase. prosiłbym o ocenę tego planu i ewentualne poprawki: 3 sesje w tygodniu Nogi: [...]

[...] nachwytem, w drugiej podchwytem, w trzeciej nachwytem) Zrobiłem 3 obwody... Muszę powiedzieć, że było strasznie ciężko... Po zmianie tych ćwiczeń i dodaniu do niektórych powtórzenia, już pod koniec 2 obwodu byłem dość zmęczony... 3 obwód to był dopiero wysiłek... Ale to chyba dobrze... Dzięki za odpowiedzi... Raider_2 - z ciężarami nie [...]

Wytrzymalosc silowa Treningi do wykonywania po kolei ,tylko trening F wykonaj jako pierwszy i jako ostatni Trening A – 3 obowody na czas 400m biegu 21x swing sztangielka (lub kettebell) (ok 10kg) 12 x podciagniecia (z podkokiem albo lezac pod sztanga) Trening B robisz tak dlugo az zrobisz, mozesz sobie dzielic, na czas 1000m na [...]

Witam. Na siłowni ćwiczę rok, w tym pół roku siłownia + dieta. Mój trening jest podzielony na splity, poniedziałek plecy+triceps+przedramię środa klata+bicepsy piątek barki+nogi. Brzuch trenuję wieczorem w poniedziałek i piątek. Mam zamiar po testować na sobie różne rodzaje treningów, dlatego prosiłbym was abyście podali nazwy treningów jakie [...]

17.01.2009.r Wizja musi być konkretna i jasna. Stawiaj sobie realistyczne i dostępne cele... Przysiady ze sztanga trzymana na plecach 30x30 50x20 90x10 120 x 6,6,6,6 * Front Squat 75 x 8 85 x 8 95 x 6 105 x 6 ** wykroki & bebzon *dzisiaj mialy byc 4 serie po 6 powtorzen ale na ciezarze 125kg niestety na sztange miesci sie tylko 120 za [...]

[...] serie wykonywać z zapasem 3-5 powtórzeń. Gdyby ustalił ciężar jakim jestem w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w pierwszej serii, piątą skończyłbym na zaledwie 5-6 powtórzeniach. Skoro w planie mam napisane 5 serii po 12 powtórzeń (12-12-12-12-12), to znaczy, że mam dokładnie zrobić 12 powtórzeń we wszystkich seriach? U mnie będzie to [...]

trochę pozmieniałem ten trening dla średnio zaawansowanych: poniedziałek: klata: 1pompki z nogami wyżej-ręce na kiju 5seri (20-8powtórzeń) 2pompki na krzesłach 5 seri (8-15 powtórzeń) 3 pompki na oparciach krzeseł 5 seri max powtórzeń 4rozpiętki z uchwytami liny buterfly(20-10 powtórzeń) 5 unoszenie ciężaru leżąc na"ławeczce 3 serie max (tego [...]

Np. jesli ktos robi 8 powtorzen ciezarem 80 kg to jego wynik bedzie wynosil 101,6kg na jedno powtorzenie ( 80kg x 1,27 = 101,6kg) Tabelka: Powt Przelicznik 2 x 1,07 3 x 1,12 4 x 1,15 5 x 1,18 6 x 1,21 7 x 1,24 8 x 1,27 9 x 1,30 10 x 1,33 Pozdro

Poniedziałek Klatka+ Triceps 1. Wyciskanie izolowane na maszynie "hammer strenght" 4 serie po 8,12,15,20 powtórzeń używając 80-40% S.maksymalnej nie czaje o co biega 2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4 serie po 7,9,12,16 powtórzeń 70-40 % s.m 3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie po 8,12,15,20 powtórzeń 85-40% [...]

Witam prosiłbym o korektę mojego planu w domowych warunkach. Póki co do dyspozycji mam jedynie drążek rozporowy oraz jedną sztangielkę z obicązeniami. Posiadam także profesjonalną ławeczkę do robienia brzuszków. Plan wyglądałby tak: Pon : ćwiczenia Wt: HIIT Śr: ćwiczenia Czw: HIIT Pt: ćwiczenia A oto ćwiczenia; 1).Przysiady z obciążeniem lub [...]

Witam prosiłbym o korektę mojego planu w domowych warunkach. Póki co do dyspozycji mam jedynie drążek rozporowy oraz jedną sztangielkę z obicązeniami. Posiadam także profesjonalną ławeczkę do robienia brzuszków. Plan wyglądałby tak: Pon : ćwiczenia Wt: HIIT Śr: ćwiczenia Czw: HIIT Pt: ćwiczenia A oto ćwiczenia; 1).Przysiady z obciążeniem lub [...]

plan całkiem fajny choć pomyśl nad dodaniem jeszcze łydek do treningu 1. chciałbym dodatkowo ćwiczenie na dwugłowe ud np rumuński martwy ciąg(proste nogi). Czy wtedy należy zrezygnować z osobnego ćwiczenia na prostowniki? bo w martwym na prostych nogach prostownik też chyba pracuje nie do końca tym się charakteryzuje rumuński martwy ciąg ale nie [...]

No proste, ze mozna. Bierz sie za trening. 1. Zwykle pompki 3 serie po max. ilosc powtorzen 2. <max'ymalna ilosc powtorzen, 3 serie> 3. <max'ymalna ilosc powtorzen, 3 serie> 4. Podciagaj sie tyle , ile dasz rade. 3 serie. 5. brzuch. ABS 2 6. 3 serie po 12. 7. Przysiady. ile dasz rade, 3 serie. 8. Uginanie hantelki w oparciu o [...]